• Document: Programme d exercices Pathologies du genou PROGRAMME DÉBUTANT
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Service d’orthopédie Unité de médecine sportive Programme d’exercices – Pathologies du genou PROGRAMME DÉBUTANT Dans ce guide, nous vous présentons des exercices à effectuer dans des cas où la douleur et la diminution de mobilité sont importantes. Il existe aussi un programme avancé où vous verrez des exercices plus difficiles qui vous permettront de regagner plus de force et d’équilibre. Commencez par les exercices du programme débutant, à moins d’indications contraires de votre médecin ou physiothérapeute. Si les exercices sont trop faciles, vous pourrez rapidement passer au programme avancé. Il est important de noter que l’exécution des exercices ne doit pas causer une trop grande augmentation de votre douleur au genou. Vous pouvez toutefois tolérer une douleur légère ou un inconfort. Ces exercices de mobilité, de renforcement et d’équilibre peuvent être accompagnés d’un entraînement cardiovasculaire comme de la marche ou du vélo stationnaire pour une durée de 15 à 30 minutes. * VEUILLEZ NOTER QUE, DANS TOUS LES EXERCICES, LA CHAUSSETTE INDIQUE LA JAMBE BLESSÉE. SECTION 1 : EXERCICES DE MOBILITÉ 1 – Mobilité - Extension du genou Assis, le pied de la jambe à étirer est sur une chaise ou un petit banc. Étendez la jambe le plus possible. Vous pouvez vous aider avec les mains. Tenez 30 secondes et revenez. Répétez 4 fois. * Note : Si votre jambe est déjà droite, ne poussez pas sur votre jambe ou n’effectuez pas cet exercice. 2 – Mobilité – Flexion du genou Assis, pliez le genou en vous aidant avec les mains. Vous pouvez aussi vous aider d’une serviette. Tenez 30 secondes et relâchez. Répétez 4 fois. Programme d’exercices – Pathologies du genou 1 PROGRAMME DÉBUTANT SECTION 2 : RENFORCEMENT 1- Renforcement des extenseurs du genou A- Renforcement isométrique Étendez vos jambes avec une serviette roulée sous votre genou légèrement fléchi. Contractez les muscles de la cuisse pour écraser la serviette. Tenez la contraction 5 secondes et relâchez. Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque série. B - Extension du genou contre élastique en mise en charge Attachez votre élastique contre une patte de chaise et tenez bien la chaise devant vous. Installez l’élastique derrière votre genou et démarrez avec le genou légèrement plié. Dépliez ensuite la jambe en poussant contre l’élastique. Tenez 5 secondes et relâchez. Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque série.

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